Daha İyi Hissetmek İçin Nefesinizi Kontrol Edin
Hepimiz nefes alıp veriyoruz zaten, bir de bunun doğrusu var mıymış demeyin sakın...
Yaşadığım ağır anksiyete ve depresyonu düzenli nefes teknikleri ve meditasyon uygulamaları ile şifalandırınca, benim gibi analitik bir insan bile ikna oldu ve kendimi yıllardır bu işin bilimsel altyapısını incelemeye ve uygulamaya adadım.
Nefesin Yaşamımızı Bu Kadar Etkileyebileceğini Bilmiyordum
Öğrendiklerim beni her seferinde ciddi bir şaşkınlıkla sarstı... Nefes alıp vermenin bu derece yaşamımızı etkilediğini asla tahmin edemezdim.
Eminim eskiden benim olduğum gibi, bu yazıyı okuyan çoğunuz da bunu bilmiyorsunuzdur.
Dünyada hızla gelişen, Yeni Çağ Tıbbı olarak adlandırabileceğimiz Beden-Zihin Tıbbı ve Wellbeing uygulamaları şüphesiz özellikle pandemi sonrasında en çok rağbet gören ve önümüzdeki yıllarda en hızlı gelişecek konular arasında zirveye oturdu.
Peki bu tam olarak ne demek oluyor?
Bu harfiyen şu demek: Günlük yaşamınızda yaptığınız, en basit gibi görünen seçimler uzun vadede bağışıklık sisteminiz ve merkezi sinir sisteminiz başta olmak üzere, zincirleme reaksiyonla tüm fizyolojik sistemlerinizin ana belirleyicisidir.
Nefes ritminizi değiştirdiğinizde, beyninize ve sinir sisteminize ulaşan mesajları da değiştirirsiniz.
Nefesimiz ve Bütünsel Sağlığımız Arasındaki Direkt İlişki
Bütünsel sağlık, mutluluk, denge ve enerji kaynağınız günlük rutinlerinizle direkt ilişkilidir. Epigenetik bilimi bu ilişkiye önemli bir açıklama getiriyor.
“Hastalıkların yüzde 5’lik bir bölümü genlerle ilişkilendirilirken, yüzde 95’lik kısmı epigenetik aracılığıyla kontrol edilebilmektedir.”
Evet, yüzyılımızda yıldızı parlayan epigenetik bilimine göre yaşam tarzımız; sağlığın ve beden-zihin dengesinin en önemli belirleyicilerindendir.
Özetle daha iyi ve daha mutlu olmak yalnızca genetik mirasımıza değil, kendi seçimlerimize de bağlıdır.
Günlük yaşamımızda bedenimiz ve zihnimiz için yapacağımız bilinçli seçimler aracılığıyla “Sağlıklı ve İyi Yaş Alma Süreci”mizi başlatmak ve devam ettirmek büyük ölçüde bizim kontrolümüzdedir.
Nefes, Beden-Zihin Dengesinin Tam Temelinde Yer Alıyor
Peki nefesimiz bunun neresinde yer alıyor?
Tam da temelinde!
Neden mi? Çünkü stres, fiziksel ve zihinsel sağlığımızı etkileyen en önemli unsurlardan biridir. Gündelik yaşamınızda stresinizi yönetemiyorsanız, uzun vadede bedeninizin doğal dengesini koruması giderek zorlaşabilir.
Düzenli Nefes Uygulamaları ve Amigdala
Günlük yaşamınıza adeta diş fırçalamak gibi entegre edeceğiniz, Yoga ilmine dayalı, burundan alınıp verilen kontrollü ve ritmik nefes egzersizleri; bedenimizdeki stres tepkisinde önemli rol oynayan en ilkel beyin bölgelerimizden amigdala üzerinde çalışır.
Yaklaşık altı haftalık düzenli uygulamadan sonra, eskiden üzüldüğünüz, sinirlendiğiniz veya çok strese girdiğiniz olaylar karşısında bedeninizin verdiği otomatik tepkilerin değişmeye başladığını fark edebilirsiniz.
Bunun sonucunda daha dingin, daha dengeli ve daha berrak bir zihinle birlikte, beden fonksiyonlarının doğal dengesini destekleyen bir yaşam düzeni oluşabilir.
Nefes Ritmi Beyne Giden Mesajları Değiştirir
Bedenin öz dengesi olan homeostazı kurmak üzere beynimize, tüm doku ve hücrelerimizden sürekli sinyaller gider. Bu sinyallerin öncelik sıralamasında solunum sisteminden gelen mesajlar önemli bir yere sahiptir.
Bu da özetle şu anlama geliyor: Nefes ritimlerini değiştirerek beyne giden sinyalleri anında değiştirebiliriz.
Bunun ardından merkezi sinir sistemi, enterik sinir sistemi yani sindirim sistemi ve endokrin sistem yani hormonal sistem başta olmak üzere, bedenin farklı fonksiyonlarında zincirleme değişiklikler oluşabilir.
Düzenli Pranayama Uygulamalarının Araştırılan Etkileri
Yoga ilmine dayalı, burundan alınıp verilen kontrollü ve ritmik nefes egzersizlerinin düzenli uygulanması üzerine gerçekleştirilen bilimsel araştırmalarda, bedensel ve zihinsel sağlıkla ilişkili birçok destekleyici etki incelenmektedir.
Bu çalışmalar nefesin yalnızca akciğerlerle sınırlı olmadığını; sinir sistemi, duygu durumu, uyku ve stres yanıtıyla yakından ilişkili olduğunu gösteriyor.
Travma Sonrası Stres
Travma sonrası stres bozukluğuyla ilişkili belirtilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Beyin Dalgaları
Beyin dalgalarının ve zihinsel uyanıklık durumunun dengelenmesini destekleyebilir.
Bağımlılık Süreçleri
Farklı bağımlılık problemleri yaşayan kişilerin tedavi süreçlerinde tamamlayıcı destek sunabilir.
Kortizol ve Stres
Stres hormonu olarak bilinen kortizol düzeylerinin ve algılanan stresin azalmasını destekleyebilir.
Uyku Düzeni
Uykuya geçişin ve genel uyku düzeninin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Huzur ve İyilik Hâli
Genel huzur, gevşeme ve iyilik hâlinin güçlenmesini destekleyebilir.
Prolaktin Düzeyleri
Bazı nefes uygulamalarının prolaktin gibi nöroendokrin göstergeler üzerindeki etkileri araştırılmaktadır.
Limbik Sistem
Duygular, hafıza ve stres yanıtıyla bağlantılı limbik sistemin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Her Gün Beş–On Dakikanızı Nefesinize Ayırın
Siz siz olun, günlük yaşamınızda nefes alıp vermek için önce ağzınızı kapatın.
Benim gibi düzenli olarak her gün beş-on dakika arasında, Yoga ilmine dayalı, burundan alınıp verilen ve terminolojide Pranayama olarak geçen nefes egzersizlerini günlük yaşamınıza ekleyin.
Nefesinizi Değiştirin, Hislerinizi Gözlemleyin
Nefes, her an yanımızda taşıdığımız ve bedensel-zihinsel dengemizi desteklemek için bilinçli biçimde kullanabileceğimiz en güçlü günlük yaşam araçlarından biridir.
Kontrollü Nefes Hakkında Sık Sorulan Sorular
Kontrollü nefes egzersizi nedir?
Kontrollü nefes egzersizi; nefesin hızının, süresinin, ritminin ve burun delikleri arasındaki akışının bilinçli biçimde düzenlenmesine dayanan uygulamalardır.
Pranayama neden burundan uygulanır?
Burundan nefes almak havanın filtrelenmesine, nemlendirilmesine ve nefes ritminin daha kontrollü hâle gelmesine yardımcı olur.
Nefes egzersizleri stresi azaltabilir mi?
Yavaş ve kontrollü nefes uygulamaları gevşeme yanıtını destekleyerek algılanan stresin azalmasına yardımcı olabilir.
Nefes egzersizleri ne kadar süre uygulanmalıdır?
Başlangıçta günde beş dakika yeterlidir. Bedenin verdiği yanıt gözlemlenerek süre on dakikaya kadar çıkarılabilir.
Nefes egzersizleri depresyon tedavisinin yerine geçer mi?
Hayır. Nefes ve meditasyon uygulamaları gevşemeyi ve öz farkındalığı destekleyen tamamlayıcı yöntemlerdir. Psikolojik veya psikiyatrik tedavinin yerine geçmez.
Nefes egzersizi sırasında baş dönmesi olursa ne yapılmalıdır?
Uygulama hemen bırakılmalı, doğal nefese dönülmeli ve oturarak dinlenilmelidir. Şikâyet devam ederse sağlık uzmanına başvurulmalıdır.
Sağlık Notu
Nefes ve meditasyon uygulamaları bedensel ve zihinsel gevşemeyi destekleyen tamamlayıcı çalışmalardır. Tıbbi veya psikolojik tedavinin yerine geçmez.
Devam eden depresyon, anksiyete, panik atak, nefes darlığı veya günlük yaşamınızı etkileyen belirtileriniz varsa bir sağlık uzmanından profesyonel destek alın.
Ebru Şinik
Wellbeing & Ayurveda Uzmanı, Bütünsel Sağlık Yazarı