Stres yönetimi ve uykusuzluk için Dönüşümlü Burun Nefesi
Zihinsel detoksu sağlamak, yoğun öfkeyi gidermek, konsantrasyonu ve belleği artırmak, özgüveni yükseltmek ve bedensel dengeyi desteklemek için kullanabileceğiniz nefes tekniklerini paylaşacağım yazı dizime başlıyorum.
Serimizin ilk uygulaması: Nadi Shodhana, yani Dönüşümlü Burun Nefesi.
Nadi Shodhana, sinirleri yatıştıran, zihinsel dalgalanmaları azaltan ve bedenin sağ-sol enerji dengesini yeniden kuran en etkili stres yönetimi egzersizlerinden biridir.
Nadi Shodhana – Dönüşümlü Burun Nefesi
Oturuş
Sandalyede veya yerde, omurganız dik olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
Yaş
Yedi yaşından büyük çocuklar uygulayabilir.
Süre
En az 3 dakika, tek seferde en fazla 10 dakika uygulanabilir.
Tekrar
Gün içerisinde ihtiyaç duydukça tekrarlayabilirsiniz.
Kesinlikle Uygulanmaması Gereken Durumlar
- Göğüs ağrısı
- Çok yüksek tansiyon: 160/100 mmHg üzerindeki değerlerde uygulanmaz. Tansiyon dengeleyici ilaç kullanan ve tansiyonu kontrol altında bulunan kişiler uygulayabilir.
- Epilepsi krizi: Son altı ay içerisinde epilepsi krizi geçirilmişse uygulanmaz.
Nadi Shodhana Nefesinin Faydaları
Stresi Yönetir ve Sinirleri Yatıştırır
En etkili stres yönetimi egzersizlerinden biridir. Sinir sistemini yatıştırır, sakinleştirir ve kişinin yeniden merkezlenmesini sağlar.
Uykusuzluğu ve Endişeyi Hafifletir
Uykusuzluk ve endişeli hâl ile ilişkilendirilen zihinsel dalgalanmaların azaltılmasında oldukça faydalıdır.
Omuz, Sırt ve Boynu Rahatlatır
Omuz, sırt ve boyun bölgesinde stres kaynaklı birikmiş etkilerin serbest bırakılmasına yardımcı olur.
Zihinsel Detoks Sağlar
Zihinsel bedende, bilinçaltına kadar ulaşan derin bir detoks çalışması gerçekleştirir.
Duygusal Yükleri Tahliye Eder
Kin, nefret, öfke, acı, keder ve korku gibi duyguları bedenden tahliye ederek huzur ve barış hissi yaratır.
Hafızayı ve Konsantrasyonu Geliştirir
Hafızanın geliştirilmesi, dikkatin toplanması ve zihinsel berraklık için mükemmel bir egzersizdir.
Akciğer Kapasitesini Artırır
Astım hastaları için şifalandırıcıdır. Akciğerleri canlandırır ve zaman içerisinde nefes alma kapasitesinin artmasını sağlar.
İlişkileri İyileştirir
Yoğun duygusal tepkilerin sakinleşmesine yardımcı olarak ilişkilerin iyileşmesini ve gelişmesini destekler.
Farkındalığı Yükseltir
Nefese, bedene ve zihinsel süreçlere yönelik farkındalığın yükselmesini sağlar.
Yemek Yeme Krizlerini Yatıştırır
Duygusal nedenlerle ortaya çıkan yemek yeme krizlerinde kişinin sakinleşmesine yardımcı olur.
Sağ ve Sol Beyin Lobunu Sırasıyla Uyarır
Nadi Shodhana sağ ve sol beyin lobunu sırasıyla uyararak beyin kan dolaşımını hızlandırır.
Bu nedenle tekniği yedi yaşından büyük çocuklarınıza da öğretebilirsiniz.
Uykusuzluk İçin Nasıl Uygulanır?
Uykusuzluk çekenlerin gece yatmadan hemen önce, yatakta dik oturarak bu tekniği 4–5 dakika uygulamasını öneririm.
Nadi Shodhana Nasıl Uygulanır?
Uygulamaya başlamadan önce dik ve konforlu biçimde oturun. Omuzlarınızı serbest bırakın ve gözlerinizi nazikçe kapatın.
1. Ağız ve Dil Pozisyonu
Ağzınız kapalı, dilinizin ucu ateş noktasında konumlanmış olsun. Nefes alıp vermek için yalnızca burnunuzu kullanacaksınız.
2. Elinizi Konumlandırın
Sağ elinizin orta parmağını ve işaret parmağını kaşlarınızın arasına yerleştirin. Sağ burun deliğinizi başparmağınızla kapatıp sol burun deliğinizden yumuşakça nefes vererek başlayın.
3. Soldan Nefes Alın
Sol burun deliğinizden yumuşak bir nefes alın. Nefes alma işleminin sonunda sol burun deliğinizi yüzük veya serçe parmağınızla kapatın.
4. Sağdan Nefes Verin
Başparmağınızı serbest bırakarak sağ burun deliğinizden nefes verin.
5. Sağdan Nefes Alın
Nefes verme tamamlandığında sağ burun deliğinizden nefes alın. Nefes alma işleminin sonunda sağ burun deliğinizi yeniden başparmağınızla kapatın.
6. Soldan Nefes Verin
Sol burun deliğinden nefes vermek üzere yüzük parmağınızı kaldırın ve soldan yumuşakça nefes verin.
Bir Tam Nefes Döngüsü
Soldan nefes al
Sağdan nefes ver
Sağdan nefes al
Soldan nefes ver
Her nefes alındığında kapalı olan burun deliğini değiştireceksiniz.
Uygulamayı Nasıl Bitirmelisiniz?
Uygulamayı bitirirken son olarak sol burun deliğinizden nefes verin.
Elinizi dizinizin üzerine koyun. Gözleriniz hâlâ kapalı olacak şekilde iki burun deliğinizden normal ritminizde nefes alıp vermeye başlayın.
Kısa bir süre bu şekilde dinlenerek uygulamanın bedeniniz, zihniniz ve enerji alanınız üzerindeki etkilerini gözlemleyin.
Sol ile Başlayıp Sol ile Bitiriyoruz
Neden? Parasempatik sinir sistemi aktivasyonunun baskın olmasını hedeflediğimiz için.
Dönüşümlü Burun Nefesi’nin Şifası Nefes Verme Süresinde Saklıdır
Bu nefes tekniğini uygularken dikkat edilmesi gereken diğer önemli husus, nefes verme süresinin nefes alma süresinden daha uzun olmasıdır.
Nefes Alma
Nefes Verme
Nefesi bir birim sürede alıyorsak iki birim sürede vermeliyiz. Fakat tekniğe ilk başladığınızda nefes alma ve verme süreleriniz eşit olabilir.
Her gün düzenli uyguladıkça ve antrene oldukça 1:2 nefes alma–nefes verme oranına geçebilirsiniz.
Buna takılarak kendinizi strese sokmayın. Başlangıçta nefesi aldığınız süre kadar vermeye devam edin. Solunum sistemi zamanla kendisini regüle edecek ve geliştirdiğiniz farkındalıkla nefes verme süreniz doğal olarak uzamaya başlayacaktır.
Dört Haftalık Uygulama Programı
Dakika
Dakika
Dakika
Dakika
Tekniği her gün uygulamaya karar verdiyseniz ilk hafta boyunca tek seferde üç dakika ile başlayın.
Gün içerisinde çok sinirlenir, üzülür, sıkılır, korkar, endişelenir veya yemek yeme krizine girerseniz ihtiyaç hissettikçe üçer dakikalık uygulamalar yapabilirsiniz.
Tek seferde uygulanması önerilen en fazla süre 10 dakika ile sınırlıdır.
Pranayama Tekniklerinin Tüm Detaylarını Keşfedin
Ebru Şinik’in Nefeste Saklı Hayat kitabında kaleme aldığı pranayama tekniklerini uygulamadan önce özellikle her tekniğin kontrendikasyon listesine dikkat etmeniz gerekir.
Kitabı İnceleyinDönüşümlü Burun Nefesi Uygulamasını İzleyin
Tekniği uygulamadan önce Ebru Şinik’in anlatımıyla hazırlanan uygulama videosunu izlemeniz önerilir.
Nadi Shodhana Hakkında Sık Sorulan Sorular
Nadi Shodhana nedir?
Nadi Shodhana, sağ ve sol burun deliklerinin sırayla kullanıldığı, Dönüşümlü Burun Nefesi olarak da bilinen yoga ilmine dayalı bir pranayama tekniğidir.
Nadi Shodhana ne kadar uygulanmalıdır?
İlk hafta tek seferde üç dakika ile başlanmalı, uygulama süresi kademeli olarak artırılmalı ve tek seferde 10 dakikayı geçmemelidir.
Uykusuzluk için ne zaman uygulanmalıdır?
Uykusuzluk yaşayanlar gece yatmadan hemen önce, yatakta dik oturarak tekniği 4–5 dakika uygulayabilir.
Nefese hangi burun deliğinden başlanır?
Uygulama sağ burun deliği kapatılarak sol burun deliğinden nefes vermeyle başlar. Teknik soldan başlanıp soldan nefes verilerek tamamlanır.
Nefes alma ve verme süreleri nasıl olmalıdır?
Başlangıçta nefes alma ve verme süreleri eşit olabilir. Düzenli uygulamayla nefes verme süresinin, nefes alma süresinin yaklaşık iki katına çıkarılması hedeflenir.
Nadi Shodhana kimler tarafından uygulanmamalıdır?
Göğüs ağrısı yaşayanlar, tansiyonu 160/100 mmHg üzerinde olanlar ve son altı ay içinde epilepsi krizi geçirenler uygulamamalıdır.
Sağlık Notu
Nefes tekniklerini uygulamadan önce ilgili tekniğin kontrendikasyonlarını mutlaka okuyun ve bedeninizin verdiği sinyalleri dikkate alın.
Ciddi veya kronik bir sağlık durumunuz varsa uygulamaya başlamadan önce doktorunuza ve konusunda uzman bir nefes eğitmenine danışın.
Ebru Şinik
Wellbeing & Ayurveda Uzmanı, Bütünsel Sağlık Yazarı