Nefes çalışmalarında önce güvenlik ve konfor
Bu yazı serimde yoga ilmine dayalı on farklı nefes tekniği paylaşacağım. Her bir tekniğin fiziksel bedeniniz ve zihniniz üzerinde yaratacağı etkiler birbirinden farklıdır.
Çağımızın en büyük hastalık kaynağı olan stresi yönetebildiğimiz kadar sağlıklı ve mutluyuz.
Nefes tekniklerini uygularken en önemli iki husus önce güvenlik, ardından konforlu ve dik bir oturuştur.
İhtiyacınız Olan Teknikleri Seçin
Burada ve Nefeste Saklı Hayat kitabımda paylaştığım tüm nefes egzersizlerini inceledikten sonra, en çok ihtiyacınız olan en fazla dört tanesini seçerek gündelik rutininize eklemenizi öneririm.
Her nefes tekniğinin bedende, zihinde ve enerji sisteminizde yarattığı etki farklıdır. Bu nedenle hepsini aynı anda uygulamak yerine ihtiyacınıza uygun olan tekniklerle düzenli bir rutin oluşturun.
Bedeninizin Gerçek İhtiyaçlarını Duyun
Çağımızın en büyük hastalık kaynağı olan stresi yönetebildiğimiz kadar sağlıklı ve mutluyuz.
Bedenimizle ilgili farkındalık kazanmak ve bedenimizin gerçek ihtiyaçlarını duyabilmek için alan yaratmak, genel sağlık ve mutluluğumuzun ön şartlarındandır.
Nefes teknikleri birer inanç sistemi değildir. İnansanız da inanmasanız da düzenli olarak uyguladığınız sürece yararlarını deneyimlersiniz. Çünkü bunlar insan fizyolojisi ve diğer bedenlerimiz üzerinde çalışan teknolojiler, adeta yazılım programlarıdır.
Pranayama Teknikleri ile Neleri Destekleyebilirsiniz?
Yoga ilmine dayalı, burundan alınıp verilen kontrollü ve ritmik nefes teknikleri olan pranayama egzersizlerini uygulayarak:
Zihninizi Sakinleştirebilirsiniz
Kontrollü nefes, zihinsel hareketliliğin yavaşlamasına ve dikkatinizin bu ana gelmesine yardımcı olur.
Tüm Bedenlerinizde Denge Yaratabilirsiniz
Nefesin ritmi, fiziksel bedeninizle birlikte zihinsel ve duygusal bedenlerinizin de dengelenmesine yardımcı olur.
Bedeninizi Canlandırabilirsiniz
Atıl ve miskin enerjiyi tahliye ederek bedeninizin enerji seviyesini yükseltebilirsiniz.
Toksik Yüklerden Arınabilirsiniz
Negatif duygu, düşünce ve inanç kalıpları ile besinlerin yarattığı toksinlerden arınma sürecinizi destekleyebilirsiniz.
Güvenli ve Konforlu Bir Oturuş Oluşturun
Pranayama, yani yoga ilmine dayalı nefes teknikleri asla uzanarak veya yatarak uygulanmaz.
Nerede oturmayı tercih ederseniz edin; ister bağdaş kurarak yerde, ister sandalyede oturun, omurganız kesinlikle dik ve yaklaşık 90 derecelik açıda olmalıdır.
Dik otururken aynı zamanda rahat olmalısınız. Omurganızı zorlamayın; ancak nefesinizin bedeninizde rahatça dolaşabileceği açık ve dengeli bir duruş oluşturun.
Aksi Söylenmedikçe Nefes Yalnızca Burundan Alınıp Verilir
Nefes teknikleri boyunca ağız, aksi özellikle belirtilmedikçe kapalı olmalıdır.
Ağız nefesi insan fizyolojisi açısından sağlıklı bir nefes biçimi değildir. Bu nedenle nefes alma ve verme işlemi yalnızca burun yoluyla gerçekleştirilmelidir.
Dil, Boyun, Omuzlar ve Gözler
Dil Ucu Ateş Noktasında Olmalı
Aksi belirtilmedikçe dilinizin ucu ateş noktasında, yani en öndeki iki dişinizin hemen arkasında ve üst damağa değecek şekilde konumlandırılmalıdır.
Dilin bu pozisyonu nefes çalışmalarının faydalarını deneyimlemek açısından çok önemlidir. Diliniz kesinlikle gergin değil, rahat olmalıdır.
Boyun ve Omuzları Serbest Bırakın
Kulak memeleriniz ile omuzlarınız arasındaki mesafenin mümkün olduğunca açıldığını imgeleyin.
Omuz başlarınızı rahat bırakın ve boynunuzda gereksiz bir gerginlik oluşmamasına dikkat edin.
Gözlerinizi Nazikçe Kapatın
Nefes egzersizleri boyunca gözler her zaman nazikçe kapalı olmalıdır. Böylece dikkatinizi dış dünyadan çekerek nefesinize ve bedeninizin içinde gerçekleşen değişimlere yöneltebilirsiniz.
Nefes Tekniklerini Dolu Karınla Uygulamayın
Nefes çalışmalarını kesinlikle yemeklerden hemen sonra, dolu bir karınla yapmayın. Uygulamaya başlamadan önce sindirim sürecine yeterli zaman tanıyın ve bedeninizin rahat olduğu bir zaman seçin.
Başınız Dönerse Hemen Durun
Nefes tekniklerini uygularken kendinizi asla zorlamayın. Eğer başınız dönerse egzersizi hemen durdurun ve normal nefes alma ritminize geri dönün.
Baş dönmesi, gereğinden fazla ve hızlı nefes alıp verdiğinizi ve hiperventilasyonun başladığını gösterebilir. Bu, nefes çalışmalarında kesinlikle istemediğimiz bir durumdur.
Herhangi bir rahatsızlık veya acı hissederseniz çalışmayı bırakın, normal nefes alma ve verme ritminize dönün ve gözleriniz kapalı şekilde dinlenin.
Önerilen Sayı ve Sürelerin Üzerine Çıkmayın
İlk Hafta Süreleriyle Başlayın
Nefes çalışmalarına yeni başlıyorsanız, antrene olduğunuza ikna olana kadar yalnızca ilk hafta için önerilen sayı ve süreleri uygulayın.
Maksimum Sınırı Aşmayın
Nefes sayısı ve süreleri için verilen maksimum değerlerin kesinlikle üzerine çıkmayın.
Kendi Konfor Alanınızı Koruyun
İlk hafta önerilen sayılar bile size fazla geliyorsa, kendi konfor alanınız dışına çıkmadan uygulama sayısını azaltın.
Zaman içerisinde ihtiyaç duymuyorsanız veya istemiyorsanız nefes sayılarını ya da sürelerini artırmak zorunda değilsiniz.
İlk hafta için önerilen sayılarda kalabilir ve tekniklerin faydalarını deneyimlemeye devam edebilirsiniz.
Yerde Otururken Kuyruk Sokumunuzu Destekleyin
Yerde bağdaş kurarak yapacağınız uygulamalarda kuyruk sokumunuzun altına hafif bir yükselti yerleştirin.
Yoga bloğu, evde bulunan bir yastık veya meditasyon yastığı kullanabilirsiniz.
Bu destek hem konforunuzu artıracak hem de omurganızı daha dik ve rahat biçimde tutabilmenizi sağlayacaktır. Unutmayın; dik bir oturuşla birlikte konfor sağlamak çok önemlidir.
Sandalyede Oturarak Uygulama
Ateş nefesleri olan Kapalabhati ve Bhastrika dışındaki diğer teknikler sandalyede oturur pozisyonda uygulanabilir.
Sandalyede uygulama yaparken diz kapağınız ile kalça hizanızın aynı olmasına dikkat edin. Gerekirse ayaklarınızın altına sağlam bir yükselti yerleştirin.
Nefes Tekniklerinin Uygulanmaması Gereken Durumlar
Bu tür durumlarda her nefes egzersizinin öncesinde belirtilen kontrendikasyon listesine dikkat edilmeli ve uygulama buna göre değerlendirilmelidir.
Kanser tedavisi sürecinde, doktorunuz önermedikçe nefes teknikleri uygulanmamalıdır. Bu dönemlerde yalnızca yatarak yapılan, diyafram farkındalığını artıran yavaş ve basit diyafram nefesleri tercih edilebilir.
Ateş Nefesleri ve Çocuklar
Ateş elementini yükselten nefes tekniklerinin buluğ çağına girmemiş çocuklar tarafından uygulanması sakıncalıdır.
Çocukların nefes çalışmaları yaşlarına uygun, basit, kısa ve konusunda uzman bir eğitmenin yönlendirmesiyle gerçekleştirilmelidir.
Ateş Nefeslerini Gece Uygulamayın
Metabolizmayı hızlandıran ve ateş elementini yükselten nefes tekniklerini gece uyku saatinize yakın uygulamayın.
Bu teknikler enerjiyi yükselttiği için uykuya geçişinizi zorlaştırabilir ve uykusuzluğa neden olabilir.
Nefes Tekniğine Başlamadan Önce Kontrol Edin
Nefesinizle Çalışırken Bedeninizi Dinleyin
Nefes tekniklerinde amaç daha fazla tekrar yapmak veya daha uzun süre uygulamak değildir.
Önemli olan doğru tekniği, doğru süreyle, güvenli ve konforlu biçimde düzenli olarak uygulamaktır.
Stres Yönetimi ve Uykusuzluk İçin Nefes Tekniği
Bir sonraki yazımızda yoga ilmine dayalı pranayama egzersizlerinden birini uygulamalı olarak öğrenebilirsiniz.
Sonraki Yazıya GeçinNefes Teknikleri Hakkında Sık Sorulan Sorular
Nefes teknikleri neden burundan uygulanır?
Aksi özellikle belirtilmedikçe pranayama tekniklerinde nefes burundan alınıp verilir. Ağız nefesi sağlıklı bir nefes biçimi değildir ve kontrollü nefes çalışmalarının temel prensipleriyle uyumlu değildir.
Nefes teknikleri yatarak uygulanabilir mi?
Pranayama teknikleri yatarak uygulanmaz. Nefesin beden içinde rahatça hareket edebilmesi için omurga dik ve oturuş konforlu olmalıdır.
Nefes çalışırken dil nerede durmalıdır?
Aksi belirtilmedikçe dil ucu, en öndeki iki dişin hemen arkasında üst damağa hafifçe değen ateş noktasında ve rahat biçimde konumlandırılmalıdır.
Nefes çalışırken başım dönerse ne yapmalıyım?
Çalışmayı hemen durdurun, normal nefes ritminize dönün ve gözleriniz kapalı biçimde dinlenin. Baş dönmesi geçtiğinde uygulamaya aynı gün devam etmeyin.
Nefes teknikleri dolu mideyle yapılabilir mi?
Hayır. Nefes çalışmaları yemeklerden hemen sonra ve dolu karınla uygulanmamalıdır. Sindirim için yeterli süre beklenmelidir.
Nefes tekniklerinin sürelerini artırmak gerekir mi?
Hayır. İlk hafta için önerilen süre ve tekrar sayılarında kalabilir, yine de tekniklerin faydalarını deneyimleyebilirsiniz. Konforunuzun dışına çıkmanız gerekmez.
Sağlık Notu
Her nefes tekniğinin etkisi ve kontrendikasyonları farklıdır. Uygulamaya başlamadan önce ilgili tekniğin özel uyarılarını mutlaka okuyun.
Kronik veya ciddi bir sağlık durumunuz varsa nefes çalışmalarına başlamadan önce doktorunuza ve konusunda uzman bir nefes eğitmenine danışın.
Ebru Şinik
Wellbeing & Ayurveda Uzmanı, Bütünsel Sağlık Yazarı